Você quer emagrecer mas sua rotina não permite um período para academia? Ou então dar aquela corrida no parque? Calma, não é por isso que você deve deixar de se exercitar e promover uma vida saudável. O educador físico Guilherme Lacerda, especializado em fisiologia do exercício, preparou uma série especial que poderá ser feita em casa por todos que querem manter o bom condicionamento físico.
A escolha foi pelo treino HIIT, que utiliza apenas o peso corporal. No entanto, antes entenda o que é a modalidade. O HIIT, também conhecido como High Intensity Interval Training ou treino intervalado de alta intensidade, é um tipo de treino realizado com o objetivo de acelerar o metabolismo e, assim, promover a queima de gordura, além de ser também um treino que promove a melhora do condicionamento físico. Pronto? Agora conheça uma série de seis exercícios para ser feito com o próprio corpo:
- Burpee – 30 segundos. A série começa com um exercício bem popular, que consiste em agachar, colocar as mãos no chão, jogar as pernas para trás, puxar as pernas de volta e, em seguida, saltar.
- Escalador de montanha – 30 segundos. Com as mãos no chão e as pernas estendidas, simule uma corrida.
Pausa – 30 segundos - Agachamento tocando os calcanhares – 30 segundos. Agache com as pernas afastadas, tocando os calcanhares e levantar na terceira atividade da série.
- Flexão de braços – 30 segundos. Com os joelhos no chão ou não, apoie as mão ao chão com os braços afastados, além da largura dos ombros, em seguida, leve o peito em direção ao solo.
Pausa – 30 segundos - Corrida no lugar com o joelho alto – 30 segundos. Corra no lugar, subindo o joelho a 90 graus.
- Abdominal remador – 30 segundos. A última atividade da série é: deitar no chão com as costas para baixo, braços e pernas estendidos e, em seguida, sentar abraçando as pernas com auxílio da impulsão dos braços.
Se você está começando, faça apenas uma passagem nos exercícios. Se você já estava treinando e quer um pouco mais de intensidade na série, faça duas passagens. Mas se quiser um desafio maior, faça 3 passagens nessa sequência.
Por que o HIIT ficou famoso?
Embora tenha se popularizado nos últimos anos, o HIIT não é uma modalidade nova. Um famoso protocolo de exercícios HIIT chamado Tabata foi criado nos anos 1990 por um cientista japonês para treinar atletas de patinação. Para deixar a equipe mais veloz e potente, Izumi Tabata elaborou uma série de oito sequências compostas de 20 segundos de exercícios explosivos com 10 segundos de intervalo, totalizando 4 minutos de treinamento.
À época, seus estudos concluíram que o Tabata havia trazido mais benefícios aeróbicos (cardiorrespiratórios) e anaeróbicos (voltados ao fortalecimento muscular) combinados quando comparado a treinos cardiovasculares mais longos, contínuos e moderados.
